近期，我国《健康数据科学》期刊发表的一项新研究发现，睡眠特征紊乱与172种疾病相关。这意味着，日常只需适当调整睡眠习惯，健康就可能向好发展。不少人将睡觉等同于简单休息，实际不然，睡眠质量才是决定身体是否真正得到恢复的关键。

睡眠好的三大标准

1.入睡时看速度：从卧床准备睡觉到进入睡眠的时长上，成年人需少于30分钟，儿童需少于20分钟，超过这个时间属入睡困难；

2.睡眠中看连续性：夜间觉醒次数不超过1次，醒来后在10~15分钟内再次入眠；

3.睡眠质量看时长：以满足个体精力需求，通常成年人需睡够6~8小时，儿童需更长时间，比如小学生应保证9~10小时，老年人约5~7小时。更不要忽视睡眠深度，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上为合格。

另外，即使上述夜间指标达标，如果白天昏沉，也不算好睡眠。高质睡眠能保证次日精力充沛，警觉性、注意力正常，无焦虑烦躁等情绪波动，无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，且无明显疲劳感。

别只纠结睡够8小时

当下，越来越多人开始重视睡眠质量，尤其是睡眠时长，但不少人发现，即便努力睡够8小时，白天精神头就是不佳。

新研究表示，睡眠不必过于纠结时长，反而需关注一直被忽略的“节律”特征，其与83项疾病单独有关。这提示，相对振幅、日间稳定性应得到与睡眠时长同等的重视。

睡眠的相对振幅高被认为是健康标志之一，意味着白天足够兴奋以消耗精力，夜间能保持静止状态安然入睡。在白天，充分运动可提高神经兴奋性，促进5羟色胺（夜间会代谢为褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情绪；夜间入睡更为平静，代表着机体可得到充分恢复。

入睡、觉醒时间点建议长期保持一致，当每天都在相同的时间入睡、醒来，身体会自动调整为最佳休息状态，更快进入恢复体力、巩固记忆、排出大脑代谢废物的深度睡眠阶段。

三类不良睡眠习惯

1.频繁熬夜，机体难修复。人体器官有24小时固定节律，比如肝脏需在深睡眠中解毒修复，熬夜则是强迫它“加班”，即便次日补觉，也错过了修复的“最佳窗口期”，仅能弥补时长、无法挽回质量。研究中，入睡时间晚于00:30者，肝纤维化/肝硬化风险升高2.57倍。而且，熬夜会增加人工照明的暴露，还可能会额外摄入食物。

2.节律紊乱，多病风险高。研究显示，睡眠的“节律”特征是紊乱“重灾区”，比如突然晚睡或晚起2小时、整天躺在床上不活动，与帕金森病、2型糖尿病发病风险的显著升高相关。其中，昼夜活动差异最小的人群，老年体弱症风险是最高人群的3.36倍；每日入睡、觉醒一致性最差的人，坏疽风险增加2.61倍。

3.假长睡眠，伤害了“双心”。研究中，自我报告的“长睡眠”（超过9小时）者中，有21.67%的人实际睡眠不足6小时。这类“假长睡眠”会使得缺血性心脏病风险增加54%、抑郁症风险增加79% 。真正睡足8小时的人群，这些疾病的风险并未显著升高。研究人员表示，既往“长睡眠有害”的研究结论可能被高估了，不排除存在“假长睡眠”的误导。

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